Những phương pháp giảm cân được khoa học chứng minh
Mặc dù có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn tuyên bố đảm bảo giảm cân nhanh chóng nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số chiến lược được khoa học ủng hộ và có tác động đến việc quản lý cân nặng. Những chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn.
Trong bài viết này, SAIGONSEOUL sẽ gửi đến khách hàng xem xét năm phương pháp giảm cân hiệu quả.
1. Thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm việc nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, kéo dài tới 24 tuần, sẽ giúp giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
Nhịn ăn trong ngày thay thế (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn một chế độ ăn bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Phiên bản sửa đổi liên quan đến việc chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
Chế độ ăn kiêng 5:2: Nhịn ăn 2 trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn hãy ăn 500–600 calo.
Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy việc ăn uống trong một khoảng thời gian hạn chế khiến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Tốt nhất là bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện của bạn trong qua trình giảm cân
Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên lưu ý đến những gì họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại những mục này vào nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Một nghiên cứu cho thấy việc theo dõi hoạt động thể chất một cách nhất quán đã giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
3. Ăn uống có “chánh niệm” trong giảm cân
Ăn uống có chánh niệm là một phương pháp thực hành trong đó mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Cách thực hành này có thể giúp mọi người thưởng thức món ăn họ ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn nên họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên ô tô, làm việc tại bàn làm việc và xem TV. Kết quả là nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Các kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:
Ngồi ăn, tốt nhất là ngồi tại bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
Tránh phiền nhiễu khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức món ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cho thấy họ đã no, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Lựa chọn thực phẩm có cân nhắc: Chọn thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm sẽ khiến bạn no trong nhiều giờ thay vì vài phút.
4. Ăn protein vào bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp con người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone gây đói ghrelin và sự gia tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu trên người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật không thể tiêu hóa được ở ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
trái cây và rau quả
đậu Hà Lan, đậu và đậu
các loại hạt và hạt giống
